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无器械健身训练全书——绝对10分钟训练法,完美身形8周见证

作者 郑周镐
译者 孙萌 许妍
出版社 人民邮电出版社
出版日期 2014-06-01
页数
格式 Paper book / ebook (PDF)
ISBN 9787115352149
价格 59
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出版信息

ISBN:9787115352149
语言:简体中文
包装/印刷类型:
开本:
出版时间:2014-06-01
页数:

内容简介

本书为一本无器械健身指导书,介绍了两种每天10分钟的健身方案,一种是持续6周的健身规划,目的在于塑形,令身形匀称,去掉赘肉;另一种为持续8周的健身规划,目的在于在前6周塑形的基础上,后2周进行力量训练,肚腩变腹肌,提高肌肉密度。同时本书还给出了保持身形及肌肉训练的方法以及食谱等。

  本书是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国知名的明星教练,他从事运动健身行业15年以来,为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导,具有丰富的理论和实战经验。在书中,他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排,虽然每天只有4个动作,但运动效果涉及全身;这些徒手运动动作难度适中、易于掌握,每天只要投入10分钟即可;加之作者整理的饮食指导意见,更可使运动效果达到提升,在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。

  本书层次清晰、内容平实、指导性强,尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

图书目录

目 录

序 重写打造型男的书 4

100%利用好本书的方法 8

了解男人身体的肌肉 9

PART 1 减肥+增加体能的6周实战程序

不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16

 只要集中精力,每天运动10分钟足矣 16

 有氧运动和肌肉运动一并进行 17

 比任何运动都安全和便捷的徒手运动,胜负在此一搏 18

 每2周提升一次运动强度,有体系地塑造身材 19

6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图 22

 STEP1_1~2周:提高基础体能,增强全身肌肉力量 22

 STEP2_3~4周:减少身体脂肪含量,均衡发展肌肉 22

 STEP3_5~6周:变身为直观的肌肉型身材 23

 将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24

无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26

 打造身材的成功秘诀:运动+良好的饮食习惯即为王道 26

 无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27

 打造健康身体的关键词:均衡摄取营养 29

 一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯 33

 聪明应对无法回避的应酬和饭局 34

戏剧般减肥的6周用餐法 37

 降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱 37

 适应减肥的第 1~2周的食谱 38

 减轻体重、增加肌肉的第3~6周的食谱 40

运动前的热身伸展运动 42

运动后的放松伸展运动 46

6周实战程序

STEP 1 提高基础体能,增强全身肌肉力量 50

 第 一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58

 第 一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62

 第 一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66

 第 一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70

 第 一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74

 第 二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78

 第 二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82

 第 二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 |臂 B 86

 第 二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90

 第 二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94

STEP 2 减少身体脂肪含量,均衡发展肌肉 96

 第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104

 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108

 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112

 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116

 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120

 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124

 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128

 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132

 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136

 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140

STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142

 第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150

 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154

 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158

 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162

 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166

 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170

 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174

 第六周 星期三 腿 J172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178

 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182

 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186

PART 2 增添强大威力的2周型男程序

高密度的肌肉成就充满力量的型男 192

 打造与马抗衡的高密度肌肉 192

 锻炼身体中心部位的核心训练,发出爆发性的力量 193

 克服高难度运动的局限,身体的变化即刻变得明显 194

 严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194

 提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196

2周型男程序

 第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204

 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208

 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212

 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216

 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220

 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224

 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228

 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232

 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236

 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240

PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序

无论何时何地都可以做的运动,以此维持肌肉型身材 246

 根据自身状态定制的各类型维持程序 246

 持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246

 所有的运动都应有目标 247

 饭量与运动量必须成比例 248

 普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249

后实战运动的维护程序

 TYPE A 胸L250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256

 TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264

后型男运动的维护程序

 TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272

 TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280

明星们的健身Know-How

 有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基 188

 提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪 242

 Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀 282

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