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水中训练:掌握游泳姿势、精进技术、突破速度

作者 徐国峰
译者 *
出版社 人民邮电出版社
出版日期 2016-10-01
页数
格式 Paper book / ebook (PDF)
ISBN 9787115429698
价格 49
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出版信息

ISBN:9787115429698
语言:简体中文
包装/印刷类型:
开本:
出版时间:2016-10-01
页数:

内容简介

这是一本从技术、体能、速度、心理,全方位介绍游泳的图书。内容包括如何锻炼难以掌握的水感、如何找到划手与打水的配合时机、如何真正学会换气而不是憋气、如何练出优美泳姿、如何在水中降低阻力、如何掌握划手和打腿的关键姿势等等。

这是一本系统介绍自由泳运动的图书,内容包括游泳运动中自由泳这种泳姿的方方面面。书中从向厉害的选手学习展开,逐步讲解了自由泳运动的各项技术动作、身体力量的训练、速度耐力的提升等知识,同时还介绍了如何当别人的游泳教练,教授自由泳的方法等内容。

本书适合广大的游泳爱好者阅读,尤其适合掌握了自由泳或其他泳姿,希望提高速度、精进技术的中高 级游泳爱好者学习提高,也可供铁人三项爱好者,游泳教练等学习参考。

图书目录

前言:向厉害的选手学习

○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录

技术的基础在于优异的身体素质

○技术/力量/体能的三角关系

身体素质由力量和体能组成

技术的基础在于力量与体能

打造提高速度的体能金字塔

打造属于自己的游泳机器

技术高低:影响体力消耗速率的关键

假如你是科克伦该怎么努力?

○这是一本自由泳的武功秘笈

本书是为谁写的?

第 1章 想进步,从技术开始

○在水中必先思考减少阻力

有别于陆地上的移动方式

水阻有多可怕

阻力小才游得快

○减少水阻的方式

维持从指尖到脚尖水平的身体线

减少双肩阻水的面积

延长身体的吃水线

○减少水阻的实际技术训练

第 1步:先能掌握“一”型的仰姿

第 2步:学习分开转动双肩和头部

第3步:提高滚转时身体的稳定度

○水感的奥秘

划水前进的原理:什么在前进──是身体还是手?

有利于水感形成的手臂姿势:高肘

水感形成的起点

如何维持一贯的水感

免费水感的终点

失重是因,水感是果

○招式的精 确度:划手的5个关键姿势

第 1阶段:指尖斜切入水 (Entry)──利落无气泡

第 2阶段:掌心向后抓水(Catch)──寻找新的支撑点

第3阶段: 高肘抱水(Hold)──是身体通过手臂,而非手臂划过身体

第四阶段:推水(Push)──完成划手动作,准备转换支撑

第五阶段:提臂恢复(Recovery)──失重造就水感

○让你游得更轻松有力的“转肩技术”

没有滚转的身体

滚转的身体

滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游

滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术

臀部在滚转身体中扮演的角色

○划频vs.划距

划距:划手次数越少越好吗?

“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼!

为什么每次划手都觉得水很重

重新加速比维持等速费力许多

流畅度与节奏感才是效率的关键

划频:到底该划多快才对

○换气不是学会就好!

在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松

两边换气有助矫正划手姿势

利用腹式呼吸让下半身浮起来

○两条腿在水中的功用为何?

我们没有鱼尾巴,上下摆动踢水不符经济效益

腿部是水感的贡献者

**有效率的打水方式:利用臀部激活双腿

第 2章 打造适合游泳的身体

○训练各阶段划手所需的力量

从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群

抓水所需的力量

抱水所需的力量

推水的力量训练

○建立水感的力量训练

强化“支撑”的知觉

陆上强化支撑的实在感

转化支撑为移动身体前进的力量

实际支撑在“水”上:开发“手掌”的水感

锻炼下半身的水感与体能

○游泳所需的内力:核心肌群对游泳的重要性

内力vs.外力

相辅相成:核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系

体能之链:寻找**弱的一环

边练泳边锻炼整体体能,或只是一直练到链条的同一环

○内力的陆上训练方式

强化腹部内力的训练方式

滚转所需的核心力量训练

背部训练

臀部训练

○拉伸操与柔软度

增加柔软度可以游得更好的4种原因

关节与肌肉的关系

静态拉伸vs.动态拉伸

提高划水所需的柔软度

提高躯干的柔软度

提高打水所需的柔软度

第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快

○你在水中需要怎么样的速度?

加速与维持等速是两种不同的能力

速耐力对游泳的重要性

先到泳池测出你目前拥有的速度

乳酸阈值与临界速度

找出自己目前水中的临界速度

临界速度与持久力都提升才能确实“变快”!

○提高临界速度的训练法:间歇训练

变快的训练方式

如何在临界速度下进行训练

心理调整

需要在临界速度之上进行训练吗?

小心假性进步!

完全不要练冲刺吗?

第4章 当别人的游泳教练

○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力

不会游泳的教练

游泳教练的任务

○当初级教练:如何教旱鸭子游泳 158

教学之前,先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮

教学第 1步:徒手仰姿打水

教学第 2步:侧姿打水

教学第3步:单手前伸,加长船身

教学第4步:转身换气

教学第5步:换手+换气

○当小朋友的教练:如何教初学游泳的孩子?

先陪伴孩子玩水

适应水性之后再开始教学

如何培养孩子适应水中的浮力?

小朋友不敢憋气怎么办?

韵律呼吸:学会换气的基础

憋气与下潜:控制身体在水中的浮力

小朋友浮不起来怎么办?

○当进阶教练:诊断/纠正自由泳常出现的毛病

划手常见的错误

避免无效划手的方法:不要只是把手掌拉向身体

常见的打水错误

臀部常见的错误

○游泳的教与学

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